Die Phasen des Trennungsschmerzes

Die Phasen des Trennungsschmerzes: Wo stehst du gerade?

Eine Trennung fühlt sich oft an wie ein Sturz in eine dunkle Schlucht. Doch so überwältigend der Schmerz auch sein mag, er verläuft in Phasen, die dir zeigen können, dass Heilung möglich ist. Vielleicht erkennst du dich in einer dieser Phasen wieder – und das Wissen darüber, wo du gerade stehst, kann ein wichtiger Schritt auf deinem Weg nach vorne sein.

Ich habe diese Phasen alle durchlaufen, unfreiwillig natürlich. Im Nachhinein bin ich sehr dankbar für diese Erfahrung. Gerne teile ich mit dir, was in den einzelnen Phasen für mich wertvoll und heilsam war.

1. Schock und Leugnung

"Das kann doch nicht wahr sein."

In dieser Phase fühlst du dich wie betäubt. Die Trennung scheint unwirklich, und dein Kopf versucht, das Geschehene zu verdrängen. Vielleicht hoffst du, dass alles nur ein Missverständnis ist und sich wieder einrenkt. Dieser Selbstschutzmechanismus gibt dir Zeit, dich emotional darauf vorzubereiten, was vor dir liegt.

Tipp: Gib dir Raum, um den Schock zu verarbeiten. Es ist okay, wenn du dich für kurze Zeit wie im Autopilot fühlst.

Was für mich persönlich wertvoll war - Leuchtturm-Gespräche

Ich habe mir “Leuchttürme” gesucht. Frauen, die eine Trennung (mit Kindern) bereits durchgemacht haben. Frauen, die mitten im Leben stehen und die ich bewundere. Ich habe mich mit ihnen getroffen, Fragen gestellt und eine Perspektive für mich erahnen können.

2. Schmerz und Verzweiflung

"Warum tut das so weh?"

Sobald die Realität durchdringt, brechen oft starke Emotionen hervor: Traurigkeit, Wut, Einsamkeit und Sehnsucht. In dieser Phase wirst du von der Tiefe des Schmerzes überwältigt. Erinnerungen kommen hoch, und es fällt schwer, einen klaren Gedanken zu fassen.

Tipp: Weine, schreie, schreib deine Gefühle auf – lass sie zu. Emotionen zu unterdrücken, verlängert den Heilungsprozess.

Was für mich persönlich wertvoll war - Dankbarkeits-Tagebuch

Ich habe jeden Morgen (bevor die Kinder wach waren) und am Abend (wenn die Kinder im Bett waren) in ein Tagebuch geschrieben und mir folgende Fragen gestellt: Was ist mir heute gelungen? Wie fühle ich mich? Für was bin ich heute dankbar? 5 min am Morgen, 5 min am Abend.

3. Verhandeln und Hoffen

"Was wäre, wenn...?"

Hier versuchst du, die Situation gedanklich rückgängig zu machen. Du überlegst, was du hättest anders machen können, und suchst nach Wegen, deinen Ex-Partner zurückzugewinnen. Häufig entstehen unrealistische Hoffnungen, dass sich doch noch alles ändern könnte.

Tipp: Erinnere dich daran, dass du nicht die alleinige Verantwortung für das Scheitern der Beziehung trägst. Manchmal ist Loslassen der mutigere Weg.

Was für mich persönlich wertvoll war - Mein persönlicher Anteil

Egal ob mir diesem oder einem neuen Partner. Ich wollte verstehen was meine Anteile am Scheitern der Beziehung waren. Ich wollte daraus lernen und (irgendwann) bewusster in eine (neue) Beziehung starten. Ich bin Stunden mit dem Hund durch den Wald gelaufen, habe reflektiert, Podcast dazu gehört, mit nahestehende Menschen und sogar meinen (Ex)Partner befragt bis ich ein etwas klareres Bild hatte. Ich bin dadurch von der Ohnmacht in die Selbstwirksamkeit übergangen, das hat mir Kraft und neuen Mut gegeben.

4. Wut und Frustration

"Wie konnte er/sie mir das antun?"

Die Wutphase ist wichtig, denn sie gibt dir Energie, aus der Starre des Schmerzes auszubrechen. Du beginnst, die Beziehung und den Partner kritischer zu betrachten, und findest möglicherweise Ungerechtigkeiten oder Verletzungen, die dir zuvor nicht bewusst waren.

Tipp: Nutze diese Energie, um dich auf dich selbst zu konzentrieren, anstatt in Schuldzuweisungen stecken zu bleiben.

Was für mich persönlich wertvoll war - Coaching

Irgendwie wollte sich bei mir keine (heilsame) Wut einstellen, obwohl ich wusste, dass sie mir helfen würde. Ich habe meinen (Ex)Partner gedanklich oft in Schutz genommen und mich immer wieder gefragt, wie es wohl aus seiner Perspektive sein muss und warum er diesen Weg geht. Geholfen hat mir für diesen Prozess der Wut und des dadurch möglichen Loslassen, Coaching und Meditation.

5. Akzeptanz und Loslassen

"Es ist, wie es ist."

In dieser Phase beginnt die Heilung wirklich. Du akzeptierst, dass die Beziehung vorbei ist, und spürst eine langsam aufkeimende Ruhe. Erinnerungen schmerzen nicht mehr so sehr, und du kannst wieder nach vorne schauen, ohne ständig in der Vergangenheit zu verweilen.

Tipp: Jetzt ist der perfekte Moment, um Pläne für dich selbst zu schmieden. Was möchtest du tun, das dir Kraft und Freude bringt?

Was für mich persönlich wertvoll war - Ich bin die Torte

Ich habe reflektiert wo ich stehe, was ich mir selber geben kann und was mich bereichern würde, sozusagen eine Bestandsaufnahme. Ich war bereits Mama von zwei wundervollen Mädels (Check). Für die Kinder hatte ich einen einfühlsamen Vater, der sich um sie und auch um mich (als Vater unserer gemeinsamen Kinder) kümmerte (Check). Ich hatte ein (schönes) Dach über dem Kopf (Check) und musste mir (zumindest zeitnah) keine finanziellen Sorgen machen (Check). Mein Beruf bereicherte mich (Check) und ich hatte ein liebevolles Umfeld, das mich auffing und inspirierte (Check). Ich konnte gut Zeit mit mir selber verbringen (eigentlich schon immer) und genoss dies auch aktuell in vollen Zügen. Aber ich wusste, ich möchte “in Beziehung” zu einem Mann sein, irgendwann zumindest. Das Grossartige war für mich nach dieser Bestandsaufnahme, dass ich weder einen Erzeuger, noch einen Ersatzvater für meine Kinder, noch einen Ernährer oder Unterhalter, sondern einen Freund, Liebhaber, Wegbegleiter suchte. Mein Leben und das mit meinen Kindern war bereits “die Torte” und ein Partner musste lediglich “die Kirsche” sein kann. Wie entlastet war dieser Gedanke für mich, aber auch für meinen potentiellen, neuen Partner. 😉

Wo stehst du gerade?

Es ist wichtig zu wissen, dass diese Phasen nicht linear verlaufen. Du kannst zwischen ihnen hin- und herpendeln, und das ist völlig normal. Gib dir Zeit, sei geduldig mit dir selbst und vertraue darauf, dass der Schmerz eines Tages nachlassen wird.

Am Ende jeder Trennung steht nicht nur der Verlust, sondern auch die Möglichkeit eines Neuanfangs. Und dieser beginnt mit dir.